بهبود حافظه کاری(working memory): ترفندهای آموزش مغز
بازدیدها: ۰
هر کسی گاهی اوقات کلیدهایش را گم میکند یا یک قرار مهم را فراموش میکند. اما وقتی این به صورت یک عادت دربیاید، ممکن است با حافظه کاری ضعیف مواجه باشید. یاد بگیرید که چگونه تهیه چک لیست و ایجاد روال میتواند شما را در مسیر درست قرار دهد. گم کردن کلیدهایتان، جا گذاشتن کیف پولتان در یخچال، فراموش کردن تولد همسرتان، درخواست از فروشنده فروشگاه برای تکرار دستورالعملها به بخش بستهبندی هدیه. ممکن است فکر کنید که همه اینها نمونههایی از بیتوجهی هستند.اگرچه اینها نمونههایی از بیتوجهی هستند، اما بیشتر آنها نشانههایی از حافظه کاری ضعیف هستند. نقص حافظه فعال نشانه اختلال نقص توجه (ADHD یا ADD)، اوتیسم و ناتوانیهای یادگیری است.
ممکن است با اصطلاح «حافظه کوتاهمدت» که به جای اصطلاح «حافظه کاری» یا حافظه فعال استفاده میشود، آشنا باشید. هر دو به افکار یا اطلاعاتی اشاره دارند که شما به طور موقت در حافظه خود نگه میدارید، به طوری که وقتی برای انجام یک کار به آنها نیاز دارید، در دسترس هستند. حافظه کاری را مانند یک قفسه در مغز خود در نظر بگیرید. تصور کنید که به فروشگاه میروید. به شیر، تخممرغ و نان نیاز دارید. در حالی که در فروشگاه هستید، ناگهان به یاد میآورید که به غلات نیاز دارید. به سمت قفسه غلات میروید، اما وقتی روی غذای مخصوص K تمرکز میکنید، تخممرغها از قفسه ذهنی شما میافتند. با غلات، شیر و نان به خانه میرسید، اما تخممرغها را فراموش کردهاید.
تعداد اقلامی که در حافظه کاری خود ذخیره میکنید ممکن است به اندازه تعدادی نباشد که بهترین دوست شما میتواند در قفسه ذهنی خود جای دهد. تحقیقات نشان میدهد که کودکان خردسال مهارتهای حافظه کاری محدودی دارند و فقط میتوانند یک یا دو مورد را در حافظه خود نگه دارند. حافظه کاری تا حدود ۱۵ سالگی به رشد خود ادامه میدهد، اما همه با سرعت یکسانی رشد نمیکنند یا ظرفیت حافظه کاری یکسانی ندارند. برخی از افراد میتوانند اطلاعات بیشتری نسبت به دیگران ذخیره کنند.
محققان در مورد تعداد «بایتهای» اطلاعاتی که مغز میتواند در خود جای دهد، اختلاف نظر دارند. برخی میگویند که این تعداد به هفت مورد میرسد و برخی دیگر ادعا میکنند که چهار مورد است. شما میتوانید با گروهبندی موارد، ظرفیت حافظه کاری خود را افزایش دهید. یک شماره تلفن معمولاً ۱۰ رقم دارد، اما ما اغلب این عدد را به سه گروه (۵۵۵-۵۵۵-۵۵۵۵) تقسیم میکنیم که به ما اجازه میدهد فقط از سه بخش حافظه کاری برای به خاطر سپردن ۱۰ رقم استفاده کنیم.
حافظه کاری (WM) یک عملکرد شناختی حیاتی است که به ما در پردازش اطلاعات، تصمیمگیری و یادگیری مؤثر کمک میکند. این یک عملکرد اصلی است که هر روز از آن استفاده میکنیم. حافظه کاری یک سیستم شناختی است که به ما امکان میدهد اطلاعات را به طور موقت نگه داریم و دستکاری کنیم. آن را به عنوان فضای کاری مغز خود در نظر بگیرید که در آن به طور فعال دادهها را برای وظایف ذهنی مختلف پردازش میکنید. حافظه کاری مانند دفترچه یادداشت ذهنی شماست، جایی که اطلاعات مهم را یادداشت میکنید و عملیات ذهنی را روی آن انجام میدهید.حافظه کاری سیستم ذخیرهسازی و پردازش کوتاهمدت مغز شماست. اطلاعات را فقط به اندازهای نگه میدارد که بتوانید در لحظه از آنها استفاده کنید. آن را به عنوان یک تخته سفید ذهنی تصور کنید، جایی که اطلاعات به طور خلاصه نوشته شده است تا بتوانید کارهای روزانه را انجام دهید، تصمیم بگیرید و ایدههای بزرگ را درک کنید.بدون یک حافظه کاری سالم، زندگی روزمره کمی شبیه تلاش برای تکمیل یک پازل بدون تمام قطعات خواهد بود.
برخی از نمونههای روزمره حافظه کاری عبارتند از:
۱.دنبال کردن و شرکت در یک مکالمه
۲.انجام محاسبات ذهنی، مانند محاسبه انعام در رستوران
۳.به خاطر سپردن و اجرای یک دستور غذا
۴.گشت و گذار در فروشگاه مواد غذایی
۵.به خاطر آوردن رمز عبور
-
خواندن و درک یک پیام متنی
حافظه کاری قوی برای عملکرد تحصیلی، توانایی حل مسئله و عملکرد روزانه بسیار مهم است. به کودکان کمک میکند تا در کلاس درس یاد بگیرند، متخصصان تصمیمات استراتژیک بگیرند و افراد زندگی روزمره خود را اداره کنند.
در اینجا برخی از راههایی که ما از حافظه کاری در زندگی روزمره استفاده میکنیم، آورده شده است.
۱.یادگیری و حل مسئله: حافظه کاری به ما امکان میدهد اطلاعات مربوط به یک کار یا مسئله را نگه داریم و پردازش کنیم. این حافظه برای فعالیتهایی مانند درک مطلب، محاسبات ریاضی و درک مفاهیم پیچیده ضروری است. هنگام یادگیری اطلاعات جدید یا حل مسائل، از آن برای پیگیری جزئیات مرتبط و ایجاد ارتباط بین بخشهای مختلف اطلاعات استفاده میکنیم.
۲.توجه و تمرکز: حافظه کاری به ما کمک میکند تا با نگه داشتن اطلاعات مرتبط در ذهن و در عین حال فیلتر کردن عوامل حواسپرتی، تمرکز خود را بر روی یک کار حفظ کنیم. این امر به ویژه در دنیای امروز که دائماً با اطلاعات از منابع مختلف بمباران میشویم، بسیار مهم است.
۳.پردازش زبان: درک و تولید زبان به شدت به حافظه کاری وابسته است. وقتی به کسی که صحبت میکند گوش میدهیم، باید ابتدای جمله را نگه داریم و در عین حال بخشهای بعدی آن را پردازش کنیم تا معنای کامل را درک کنیم. به همین ترتیب، ساختن جملات در طول گفتار یا نوشتار شامل دستکاری کلمات و قوانین دستور زبان در زمان واقعی است که به منابع حافظه کاری نیاز دارد.
۴.تصمیمگیری: تصمیمگیری اغلب شامل در نظر گرفتن عوامل متعدد و ارزیابی نتایج بالقوه است. حافظه کاری ما را قادر میسازد تا اطلاعات مختلفی را در مورد گزینهها نگه داریم، مزایا و معایب آنها را بسنجیم و در نهایت به یک تصمیم برسیم.
۵.برنامهریزی و اجرا: هنگام برنامهریزی یک توالی از اقدامات، حافظه کاری به ما کمک میکند تا مراحلی را که باید انجام دهیم، پیگیری کنیم. به عنوان مثال، دنبال کردن یک دستور غذا، مونتاژ مبلمان یا حتی پیمایش در یک محیط پیچیده، همگی به توانایی نگه داشتن و دستکاری اطلاعات مرتبط متکی هستند.
۶.خلاقیت: تفکر خلاق شامل ایجاد ارتباط بین ایدهها یا مفاهیم به ظاهر نامرتبط است. حافظه کاری در حفظ این عناصر متنوع در ذهن و در عین حال بررسی راههای جدید برای ترکیب آنها نقش دارد.
۷.یادگیری و عملکرد تحصیلی: حافظه کاری ارتباط نزدیکی با موفقیت تحصیلی دارد. دانشآموزانی که حافظه کاری بهتری دارند، تمایل دارند مفاهیم جدید را راحتتر درک کنند، دستورالعملها را دنبال کنند و اطلاعات را در طول امتحانات به خاطر بسپارند.
۸.عملکرد روزانه: بسیاری از فعالیتهای روزمره، مانند به خاطر سپردن یک شماره تلفن به اندازه کافی برای شمارهگیری یا دنبال کردن مجموعهای از دستورالعملها برای رسیدن به مقصد، به حافظه کاری بستگی دارند.
۹.شرایط مشکلساز: نقص حافظه کاری اغلب در افرادی با شرایطی مانند اختلال بیشفعالی کمبود توجه (ADHD)، ناتوانیهای یادگیری و برخی اختلالات عصبی مشاهده میشود. درک و پرداختن به مشکلات حافظه کاری میتواند منجر به بهبود عملکرد و کیفیت زندگی این افراد شود.
در ادامه نمونههایی از چگونگی تأثیر حافظه کاری ضعیف بر زندگی روزمره شما آمده است:
-
میخواهید در یک مکالمه شرکت کنید، اما تا زمانی که طرف مقابل صحبت خود را متوقف میکند، فراموش میکنید که چه میخواستید بگویید.
۲.به طور مداوم کلیدها، تلفن همراه یا کیف پول خود را گم میکنید.
۳.حتی وقتی که تازه به شما دستورالعمل داده شده است، به راحتی گم میشوید.
۴.در دنبال کردن یک مکالمه مشکل دارید زیرا فراموش میکنید طرف مقابل چه گفته است.
۵.شما پروژههای ناتمام زیادی دارید زیرا حواستان پرت میشود و پروژه اول را فراموش میکنید.
۶.شما قصد دارید در خانه کاری انجام دهید، اما فراموش میکنید وسایل مورد نیاز را با خود بیاورید.
۷.شما باید چندین بار یک پاراگراف را دوباره بخوانید تا اطلاعات را به خاطر بسپارید.
۸.به دلیل بینظمی و ناتوانی در پیگیری پروژهها، مهلتهای کاری را از دست میدهید.
۹.مهم نیست چه کاری انجام میدهید، برای انجام آن به حافظه کاری خود نیاز دارید.
طبیعت یا تربیت: آیا میتوان حافظه کاری را تقویت کرد؟
مانند بسیاری از حوزههای دیگر روانشناسی و رشد کودک، بحثی بین محققان در مورد طبیعت در مقابل تربیت و حافظه کاری وجود دارد. برخی معتقدند که ما با ظرفیت حافظه کاری ثابتی متولد میشویم. ما حافظه کاری را از طریق “طبیعت” یا ژنتیک خود به ارث میبریم. برخی دیگر معتقدند که حافظه کاری را میتوان “پرورش داد”. تا حدودی، مطالعه حافظه کاری چالش برانگیز است.
در محیطهای آزمایشگاهی و کاربردی، نوجوانان وقتی ابزارهایی برای تقویت وظایف مرتبط با حافظه کاری مانند ریاضی، خواندن و یادآوری اطلاعات واقعی به آنها داده میشود، بهتر میشوند. برخی از محققان این سوال را مطرح میکنند که آیا پیشرفتهایی که میبینیم صرفاً «اثرات تمرین» هستند یا به دلیل انجام مکرر وظایف مشابه، بهبود یافتهاند. محققان دیگر این پیشرفتها را به عنوان گسترش حافظه کاری توصیف میکنند.اما برای همه اهداف عملی، آنچه برای نوجوانان ما مهم است این است که پیشرفتی وجود داشته باشد.
چگونه حافظه کاری را ارتقاء دهیم؟
تعدادی محصول و خدمات، مانند CogMed و Play Attention، وجود دارد که میتوانید برای آموزش مغز و بهبود حافظه کاری خود از آنها استفاده کنید. برخی تحقیقات نشان دادهاند که آنها میتوانند حافظه کاری شما را افزایش دهند، اما ممکن است مزایای آنها فراتر از جلسه تمرین نباشد. تحقیقات دیگر نشان داده است که اگر متعهد به پایبندی به آن باشید، آموزش مغز پیشرفتهای قابل توجهی در حافظه کاری ایجاد میکند.
اولین قدم برای بهبود حافظه کاری، درک نحوه عملکرد حافظه و پذیرش محدودیتهای شماست. این به معنای گفتن “اوه، فراموش کردم” برای توجیه خودتان نیست. این به معنای توسعه و استفاده از استراتژیهایی برای جبران فراموشی است. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD از سیستمهای یادآوری برای مرتب نگه داشتن چیزها استفاده میکنند. آنها ممکن است از یک برنامه دفترچه یادداشت در تلفن یا تبلت خود برای نگه داشتن لیست کارهای در حال اجرا یا لیستی از اقلام مورد نیاز خود در فروشگاه استفاده کنند. آنها ممکن است از یک برنامه تایمر یا تقویم برای یادآوری قرار ملاقاتها استفاده کنند.
چگونه حافظه کاری را بهبود بخشیم:
۱.بخشهای بزرگی از اطلاعات را به قطعات کوچک تقسیم کنید
قبل از رفتن به دستورالعمل بعدی، روی یک یا دو مورد از آنها تمرکز کنید. فرض کنید در حال آماده شدن برای برگزاری یک مهمانی در خانه خود هستید. شما غرق در تمام کارهایی هستید که باید انجام دهید: خرید، آشپزی، نظافت و آمادهسازی برای مهمانی. روی یک بخش، مانند خرید، تمرکز کنید. بقیه کارها را تا زمانی که خریدتان تمام نشده است، نادیده بگیرید.
۲.از چک لیست برای کارهایی با مراحل متعدد استفاده کنید.
شما میتوانید برای اولین ساعت کاری خود یک چک لیست ایجاد کنید. این چک لیست میتواند شامل موارد زیر باشد: گوش دادن به پیامها، پاسخ دادن به تماسها، بررسی و پاسخ دادن به ایمیلها، بررسی پیشرفت دیروز، بررسی کارهای مهم با سرپرست برای انجام فوری آنها.
۳.روالهایی ایجاد کنید
هنگام بازگشت از محل کار به خانه، یک روال ایجاد کنید. تلفن همراه و کلیدهای خود را هر بار، به محض ورود به خانه، در یک مکان قرار دهید.
۴.مهارتهای حافظه فعال را تمرین کنید
از برنامههای آموزشی مغز که در بالا ذکر شد استفاده کنید یا خودتان یک برنامه ایجاد کنید. شش کلمه نامرتبط بنویسید. با تلاش برای به خاطر سپردن دو کلمه اول بدون نگاه کردن به کاغذ شروع کنید و با موفقیت کلمه دیگری اضافه کنید.
۵.روشهای مختلف به خاطر سپردن اطلاعات را آزمایش کنید
اگر یک آهنگ بسازید یا یک شعر بسازید، ممکن است یک لیست را راحتتر به خاطر بسپارید. دیگران متوجه میشوند که تجسم به آنها کمک میکند چندین مورد را به خاطر بسپارند. وقتی از محل کار به خانه برمیگردید، خودتان را در حال توقف در فروشگاه، خرید شیر، پنیر، نان و ماست تصور کنید. تصور کنید که به هر بخش از فروشگاه میروید و ببینید چه شکلی است. از آنجا که تصاویر از کلمات قدرتمندتر هستند، با دنبال کردن تجسم خود، میتوانید هر آنچه را که در فروشگاه نیاز دارید به خاطر بسپارید.
۶.از ذهن آگاهی برای به حداقل رساندن حواسپرتی و تقویت حافظه فعال استفاده کنید
مطالعهای که در بیمارستان عمومی ماساچوست، دانشکده پزشکی هاروارد و موسسه فناوری ماساچوست انجام شد، نشان داد که تمرینات روزانه ذهن آگاهی، یادآوری را افزایش داده و به شرکتکنندگان اجازه میدهد تا با تنظیم ورودیهای حسی، حواسپرتیها را تنظیم کنند.
۷.ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
برخی مطالعات نشان دادهاند که حافظه فعال با ورزش روزانه افزایش مییابد. در حالی که دلایل این امر به طور کامل درک نشده است، دانشمندان معتقدند که فعالیت بدنی سلامت سلولهای مغزی را بهبود میبخشد. همچنین میتواند به طور غیرمستقیم با بهبود خلق و خو، کمک به خواب بهتر و کاهش استرس – حوزههایی که میتوانند بر تواناییهای شناختی تأثیر بگذارند – بر حافظه تأثیر بگذارد.
-
خوردن خوراکیهای مقوی مغز
خوب غذا خوردن نه تنها برای بدن شما مفید است، بلکه قدرت مغز شما را نیز افزایش میدهد. غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل و دانهها، سوخت مورد نیاز مغز شما را برای عملکرد بهتر فراهم میکنند.
برخی از بهترین غذاهای مقوی مغز عبارتند از:
انواع توتها
آووکادو
تخمه کدو تنبل
سبزیجات برگ تیره
تخم مرغ
گوجه فرنگی
کلم بروکلی
گردو
ماهی سالمون
-
مغز خود را با خواب باکیفیت شارژ کنید
میدانید که بعد از یک خواب شبانهی ضعیف، همه چیز چقدر مبهم به نظر میرسد؟ این اتفاق میافتد زیرا خواب، شارژ نهایی مغز شماست. در طول خواب عمیق، مغز شما خاطرات را تثبیت میکند و اطلاعات جمعآوریشده در طول روز را مرتب میکند تا بتوانید دوباره از آن استفاده کنید. این مانند یک برنامهی خانهداری شبانه برای ذهن شماست. بنابراین، مطمئن شوید که هر شب حداقل ۷ ساعت خواب دارید.
برخی از نمونههای تمرینهای حافظه فعال که میتوانید هر روز انجام دهید عبارتند از:
-
پازلها و بازیها: خودتان را با پازلهایی مانند جدول کلمات متقاطع، سودوکو یا برنامههای آموزش مغز به چالش بکشید. بازیهایی که به استراتژی و حافظه نیاز دارند، مانند شطرنج یا بازیهای کارتی، تمرینات فوقالعادهای برای مغز شما هستند.
-
چالشهای چندوظیفگی: فعالیتهای چندوظیفگی مانند آشپزی هنگام گوش دادن به پادکست یا برنامهریزی روز خود هنگام پیادهروی را امتحان کنید. این تمرینها حافظه فعال شما را برای مدیریت همزمان چندین کار تحت فشار قرار میدهند.
-
تعاملات اجتماعی: شرکت در مکالمات و فعالیتهای اجتماعی یک معامله دو به یک برای مغز شماست. این کار نه تنها حافظه فعال شما را هنگام پردازش اطلاعات و پاسخ دادن تمرین میدهد، بلکه از اثرات تقویتکننده مغز در معاشرت نیز بهره میبرد.
-
یادگیری مداوم: چه انتخاب یک سرگرمی جدید باشد، چه شرکت در یک دوره آنلاین یا خواندن کتابی با موضوع جدید، یادگیری مداوم مغز شما را تحریک میکند و رشد اتصالات جدید سلولهای مغزی را تشویق میکند.
-
آموزش ذهن آگاهی را امتحان کنید
در اوایل مطالعات آموزش ذهن آگاهی و مدیتیشن، مشخص شد که ارتباط نزدیکی بین ذهن آگاهی و حافظه کاری وجود دارد. مطالعات متعدد نشان میدهد که یادگیری تکنیکهای اساسی ذهن آگاهی میتواند توجه را بهبود بخشد، حواسپرتی را به حداقل برساند و اطلاعات را راحتتر به خاطر بیاورد. حتی مهمتر از آن، این یافتهها به دانشآموزانی با نیازهای یادگیری منحصر به فرد تعمیم داده شده است.
-
بازیهای آموزشی مغز را امتحان کنید
چندین برنامه و پلتفرم مختلف «آموزش مغز» برای تقویت حافظه کاری وجود دارد که هم روش آموزش استراتژی (برای آموزش روشهای جدید خواندن، نوشتن، ریاضی و وظایف ارتباطی به یادگیرنده) و هم روش آموزش اصلی (برای آموزش انجام سریع و روان این وظایف به یادگیرنده) را به حداکثر میرسانند. هنوز در مورد اینکه کدام بازیها برای کدام نوع از یادگیرندگان بهترین فایده را دارند، نظر قطعی وجود ندارد، بنابراین قبل از اینکه برای یک اپلیکیشن یا پلتفرم بازی هزینه کنید، ارزش دارد که تحقیقات خود را انجام دهید.
-
عوامل استرسزا را کاهش دهید